De Food Coach over Vitamines


Wat zijn Vitaminen en waarom zijn ze belangrijk?

Vitamines zijn essentiële voedingsbestanddelen, die aan het lichaam met de voeding aangevoerd moeten worden. Ze leveren op zichzelf geen energie, maar zijn voor veel stofwisselingsprocessen zoals voor een gezonde groei en een goed gedijen onontbeerlijk. Daarbij volstaan zeer kleine hoeveelheden, om enorm te presteren!

Ons lichaam maakt vele nutriënten, bekend als niet-essentieel, die ons lichaam nodig heeft om haar functies uit te voeren. Sommige nutriënten echter, kunnen niet snel genoeg gemaakt worden – of helemaal niet – om te voorzien in de dagelijkse behoeften; deze worden essentiële nutriënten genoemd. Deze moeten verkregen worden uit externe bronnen, zoals voeding of supplementen.

Vitaminen die het menselijk lichaam zelf kan produceren

Het menselijk lichaam kan vitamine D en vitamine K zelf produceren. Vitamine K is een vitamine die o.a. in de lever, effect heeft op de productie van de substanties die het bloed maken. Als u een alcoholist bent zal uw lever geen vitamine K produceren. Vitamine D is een vitamine die bijstaat bij het in-stand-houden van goede absorptie van calcium en fosfor in het menselijk lichaam.
Het menselijk lichaam kan haar eigen vitamine D maken in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. De reactie van de zon op de huid verandert een scheikundige verbinding genaamd 7-Dehydrocholesterol in een vorm van vitamine D genaamd vitamine D3. (cholecalciferol) En terwijl het menselijk lichaam vitamine K niet helemaal zelf kan maken, voorzien de goedaardige bacteriën in de darmen, maar ook in de teelballen, de alvleesklier en de slagaderwanden, kleine hoeveelheden van vitamine K2. (menatetrenon ofwel menachinon, één van de negen vormen van K2, waar menachinon-7 (MK-7) de voorkeur heeft boven menachinon-4 (MK-4)) Vitamine K zijn belangrijk omdat deze helpen bij het stollen van het bloed, maar ook om de botten sterk te houden. Het is vooral te vinden in o.a. groene bladgroente, maar ook in b.v. natto (gefermenteerde soja).
De meeste dieren kunnen hun eigen vitamine C maken, maar helaas mensen kunnen dit niet.

Wetenswaardigheden uit de geschiedenis van vitaminen

Het is nu al ruim 100 jaar geleden, dat de eerste vitamine (vitamine B1) ontdekt werd . Echter al sinds de oudheid zijn ziektebeelden bekend, die vandaag eenduidig als vitaminetekort geclassificeerd worden, die artsen toendertijd vele raadsels gaven. Zij baseerden hun hele therapie op observatie tijdens het ziekteverloop en kwamen daardoor tot zoveel genezing successen. De oude Egyptenaren en de Grieken ontdekten bijvoorbeeld dat rauwe lever tegen nachtblindheid helpt, en geen minder dan de belangrijke Griekse arts Hippocrates (ongeveer 400 v. Chr.) zette dit recept bij patiënten met visuele stoornissen in.

Vat zuurkool (zuurkool uit het vat) voor de zeelieden

Scheurbuik - het gevolg van vitamine-C-tekort - heerste in de jaren tussen 1500 tot 1800 op zo'n verwoestende manier, dat daardoor meer matrozen stierven als in zeeslagen, bij ongevallen of andere incidenten op zee. In de middeleeuwen was scheurbuik de tweede meest voorkomende doodsoorzaak na tuberculose! Christopher Columbus al, zou op zijn scheepsreizen vaten vitamine-C-rijke zuurkool ter vermijding van scheurbuik meegenomen hebben. In 1747 verordende een scheepsarts zijn zeelieden, dagelijks sinaasappels en citroenen te eten en deed daarmee die ziekte volledig verdwijnen. Hoewel toendertijd de samenhang nog onduidelijk, toch duiden de waarneming er op, dat het buiten eiwitten, vet en koolhydraten, nog verdere levensbelangrijke substanties in de voeding aanwezig moeten zijn, en dat een ontbreken van de stoffen tot zeer karakteristieke ziektebeelden bij mens en dier lijdt.

Tekortkoming-situaties bestaan ook vandaag de dag nog steeds

Eigenlijk mag er aangezien het grote voedselaanbod en de weit verbreide overvoeding, een vitamine- en mineraaltekort niet bestaan, toch het tegendeel is vaak het geval: we eten inderdaad meer als genoeg, maar vaak eenvoudig het verkeerde! Daarbij is het niet moeilijk, om een vitaminetekort te vermijden. Voor wie zich veelzijdig voedt en regelmatig vers fruit, groenten uit het seizoen, verse kruiden, graanproducten en melkproducten inkoopt, is vitaminetekort geen thema. Een verhoogde vitaminevereiste bestaat vooral in extreme stresssituaties, bij zwangere vrouwen, op oudere leeftijd en bij chronische ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes. De gevolgen van vitamine- en mineralendeficiënties zijn veelvoudig, niet zelden leiden ze tot ernstige lichamelijke en geestelijke stoornissen.

Welke vitaminen zijn er?

De vitaminen verdeeld men naar hun oplosbaarheid in vetoplosbare en in wateroplosbare vitaminen. De vetoplosbare vitaminen kunnen alleen in combinatie met vet opgenomen worden. Tot de vetoplosbare behoren Vitamines A, D, E en K. Tot de wateroplosbare tellen alle vitaminen van het B-complex (B1, B2, B6, B12), niacine, pantotheenzuur, foliumzuur, biotine en zo ook vitamine C. Enige vitaminen kunnen van een voorloper, de zogenaamde provitamine (bijv. ß-caroteen tot vitamine A) opgebouwd worden.

Vele vitaminen, in het bijzonder de vetoplosbare of vitamine B12 kunnen in het lichaam deelszeer lang opgeslagen worden, wanneer we tot ons nemen dan we gebruiken. Andere zoals b.v. B. Vitamine C worden met de urine uitgescheiden, wanneer wij te veel daarvan opnemen. Een overdosering is hier ook alleen zeer zwaar mogelijk.

Zo komt het ook, dat een overdosering vooral met vetoplosbare vitaminen tot ernstige complicaties leiden kan. Maar overdoseringen zijn met voeding praktisch onmogelijk, ze kunnen alleen door het overmatig innemen van vitaminepreparaten tot stand komen.

Vitamineverlies door opslag en koken

Wie zich vitaminerijk wil voeden, moet niet alleen bij het winkelen op veel fruit en groenten uit het seizoen achten. Even belangrijk zijn houdbaarheid, opslag en bereiding.
Vitamines zijn gevoelig voor veel externe invloeden.

Daarom geld bij verse levensmiddelen: Liever vaker en kleinere hoeveelheden inkopen en vers consumeren. En: groenten in de groentela van de koelkast bewaren. De hoofdoorzaken voor de opslagverliezen zijn namelijk licht, zuurstof en te hoge temperaturen b.v. in de warme keuken.

Verdere verliezen ontstaan ook bij de bereiding. Doordat de meeste vitaminen zeer hittegevoelig zijn. Belangrijk is de bereidingstijd. Bij kort aanbraden van groenten of vlees blijven essentieel meer vitaminen behouden, als bij gaarkoken in kookpan. Vele vitaminen (en ook mineralen) gaan bovendien in het kookwater over en worden daar sneller vernietigd. Beter als koken is daarom stomen of gaarstomen in een stoompan of snelkookpan.


Alle vitaminen in een oogopslag


Referenties:
Okamoto H, Shidara K, Hoshi D, Kamatani N. Anti-arthritis effects of vitamin K(2) (menaquinone-4)—a new potential therapeutic strategy for rheumatoid arthritis. FEBS J. 2007;274(17):4588-4594.
Ebina K, Shi K, Hirao M, et al. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013;23(5):1001-1007.
Suzuki K, Tsuji S, Fukushima Y, et al. Clinical results of alendronate monotherapy and combined therapy with menatetrenone (VitK2) in postmenopausal RA patients. Mod Rheumatol. 2013;23(3):450-455.
Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279-3283.
Rheaume-Bleue K. Vitamin K2 and the Calcium Paradox. Reprint. New York: Harper; 2013.
Nakamura E, Aoki M, Watanabe F, Kamimura A. Low-dose menaquinone-4 improves γ-carboxylation of osteocalcin in young males: a non-placebo-controlled dose-response study. Nutr J. 2014 Aug 27;13:85.
Fortmann, SP; Burda, BU; Senger, CA; Lin, JS; Whitlock, EP (12 Nov 2013). "Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force". Annals of Internal Medicine. 159 (12): 824–34. PMID 24217421. doi:10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00729.
Maton, Anthea; Jean Hopkins; Charles William McLaughlin; Susan Johnson; Maryanna Quon Warner; David LaHart; Jill D. Wright (1993). Human Biology and Health. Englewood Cliffs, New Jersey, USA: Prentice Hall. ISBN 0-13-981176-1. OCLC 32308337.
Bender, David A. (2003). Nutritional biochemistry of the vitamins. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press. ISBN 978-0-521-80388-5.
Bolander FF (2006). "Vitamins: not just for enzymes". Curr Opin Investig Drugs. 7 (10): 912–5. PMID 17086936.
^ "Vitaminology". Mosby's Medical Dictionary (8th ed.). 2009.
Kutsky, R.J. (1973). Handbook of Vitamins and Hormones. New York: Van Nostrand Reinhold, ISBN 0-442-24549-1
"Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals". National Institute of Health: Office of Dietary Supplements. 5 June 2013. Retrieved 2013-08-03.
"Thiamin, vitamin B1: MedlinePlus Supplements". U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health.
Value represents suggested intake without adequate sunlight exposure (see Dietary Reference Intakes: Vitamins. The National Academies, 2001).
Rohde LE; de Assis MC; Rabelo ER (2007). "Dietary vitamin K intake and anticoagulation in elderly patients". Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 10 (1): 1–5. PMID 17143047.
Moyer, VA (25 Feb 2014). "Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement". Annals of Internal Medicine. 160 (8): 558–64. PMID 24566474. doi:10.7326/M14-0198.
Higdon, Jane (2011)Vitamin E recommendations at Linus Pauling Institute's Micronutrient Information Center
Comparison of Vitamin Levels in Raw Foods vs. Cooked Foods. Beyondveg.com. Retrieved on 3 August 2013.
Effects of Cooking on Vitamins (Table). Beyondveg.com. Retrieved on 3 August 2013.
Lakhan, SE; Vieira, KF (2008). "Nutritional therapies for mental disorders". Nutrition journal. 7:
Boy, E.; Mannar, V.; Pandav, C.; de Benoist, B.; Viteri, F.; Fontaine, O.; Hotz, C. (2009). "Achievements, challenges, and promising new approaches in vitamin and mineral deficiency control". Nutr Rev. 67 (Suppl 1): S24–30. PMID 19453674. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00155.x.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.
Bellows, L. & Moore, R. "Water-Soluble Vitamins". Colorado State University. Retrieved 7 December 2008.
Maqbool A; Stallings VA (2008). "Update on fat-soluble vitamins in cystic fibrosis". Curr Opin Pulm Med. 14 (6): 574–81. PMID 18812835. doi:10.1097/MCP.0b013e3283136787.
McDowell, Lee Russell (2012). Vitamins in Animal Nutrition: Comparative Aspects to Human Nutrition. Elsevier. p. 398. ISBN 9780323139045.
Jack Challem (1997)."The Past, Present and Future of Vitamins"
Jacob, RA (1996). "Three eras of vitamin C discovery". Subcell Biochem. Subcellular Biochemistry. 25: 1–16. ISBN 978-1-4613-7998-0. PMID 8821966. doi:10.1007/978-1-4613-0325-1_1.
Bellis, Mary. Production Methods The History of the Vitamins. Retrieved 1 February 2005.
Rosenfeld, L. (1997). "Vitamine—vitamin. The early years of discovery". Clin Chem. 43 (4): 680–5. PMID 9105273.
Carpenter, Kenneth (22 June 2004). "The Nobel Prize and the Discovery of Vitamins". Nobelprize.org. Retrieved 5 October 2009.
Combs, Gerald (2008). The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. ISBN 9780121834937.
Nobelprize.org. The Official Website of the Nobel Prize.Paul Karrer-Biographical. Retrieved 8 January 2013.
Price, Catherine (Fall 2015). "The healing power of compressed yeast". Distillations Magazine. 1 (3): 17–23. Retrieved 2 December 2015
Bennett, David. Every Vitamin Page. All Vitamins and Pseudo-Vitamins.
Vitamins: What Vitamins Do I Need?. Medical News Today. Retrieved on 2015-11-30.